原标题：睡不足睡得多均有风险 培养睡眠节律才睡得香
关于睡眠，你需要了解的3件事
距离第17个世界睡眠日还有一周，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列，已经成为国际社会公认的三项健康标准。不过，中国睡眠研究会指出，若干年前，我们每晚的平均睡眠时间是8小时；如今这个数字减少为6.8小时。
睡好了神清气爽，睡不好精神萎靡，甚至引发健康问题。为了唤起全民对睡眠重要性的认识，2003年“世界睡眠日”正式被引入中国，从此每年的3月21日便成了一个特殊的日子。你对睡眠不足的危害真正了解吗？优质睡眠有哪些特点？我们又该如何克服睡眠障碍？
睡不足睡得多均有风险
“大量研究表明，睡眠及睡眠障碍与心脑血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多种慢性疾病密切相关。”中国医科大学航空总医院中医治未病科副主任张慧在接受科技日报记者采访时表示，睡眠不足轻者可影响人的注意力、判断力等，长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险，如心脏病、高血压、抑郁症等，直接危害人体的健康，重者还会增加死亡的风险。
“近年来，精神类疾病发病率持续增高，缺乏睡眠是‘帮凶’之一。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念在接受科技日报记者采访时表示，长期睡眠不足可能与所有的精神疾病有关，有些情况下，二者甚至互为因果，即睡眠不足引发精神障碍，精神障碍又会让人睡不着、睡不好，从而形成恶性循环。长期睡眠不足，可能引起抑郁症、焦虑症等疾病，儿童阶段长期睡眠不足甚至可能诱发智力发育迟缓或情绪心理问题等。
为什么睡眠不足会带来一系列隐患？“人的大脑需要一定的兴奋和抑制节律调节来保障其活动的正常运行，长期睡眠不足就是对这种节律的破坏，在本质上会引起大脑运作不畅，从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为，严重者甚至还会出现精神失常。”喻小念表示。有关研究发现，长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。
“睡不足有隐患，睡得过多也不见得是好事，然而很多人还没有意识到这个问题。”喻小念指出，医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症，即嗜睡症。患者会不分场合地表现出经常困乏思睡，出现不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量，也会有认知功能方面的退化，如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降，更可能是其他躯体疾病的表现。
事实上，公众在日常生活中并未意识到睡眠的重要性，该领域的医疗资源和人才储备也相对匮乏。中国睡眠研究会副理事长张希龙曾指出，近10年间，中国的睡眠中心建设有了快速发展，但总体来说，专业的医师技师资源非常缺乏，相较落后于社会的需求，同时拥有全职睡眠医生和技师的医院也只占总量的16%，所以睡眠医学事业，任重而道远。
时长质量双重保障好睡眠
既然长期睡眠不足、睡眠过度都会存在诸多隐患，那么，我们每天究竟应该睡多长时间？“一般来说，成人每天需要7-8个小时的睡眠，但个体的身体状况和年龄跨度不同，各自的睡眠时间也会存在差异。”喻小念指出，有些身体状况良好的青壮年即使每天睡5-6个小时，也会满足其正常的生活需求，不会在白天出现乏力、精神不济、思维不敏等缺觉信号。而对于孩子们来说，由于其大脑还处于发育阶段，睡眠时间会较成年人需求更长。
此外，“人们有一个根深蒂固的观念：老年人睡眠少是自然规律，很正常。但事实上，这种观念是不科学的。对于老年人来说，因为机体活力下降，充足良好的睡眠对健康的影响更为重要，应至少保证每天6个小时以上的良好睡眠。”喻小念表示，老年人如果长期每天只睡4-5个小时，实际上是睡眠障碍的表现，会引起老年痴呆等疾病的发病率显著增加。如果连续一周以上总是入睡困难、睡眠时间过短、睡眠质量差等不适时，应积极采取干预措施，或到正规医疗机构进行治疗。
张慧指出，时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标。睡觉不仅要睡得饱，还要睡得香。如果睡觉时总是辗转反侧，或者睡觉“轻”，容忍不得半点响动的话，即便时长“达标”，机体还是未获得充足的休息和调整效果。优质的睡眠体现在多个方面，如入睡较快，能在10-30分钟入睡；睡眠过程中不易醒，或偶尔醒来，又能快速入睡；夜间梦少或梦醒后很快忘记；睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好，精力充沛等。
培养睡眠节律才睡得香
日常生活中应注意哪些方面有助于我们睡得香？“最重要的是要养成规律的作息制度，培养良好的睡眠节律。”喻小念表示。张慧也指出，睡眠是人体所具有的一种规律性的自我保护性抑制，也是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现，即中医里讲究的“天人相应”，因此，只有生命的节奏与季节或环境的变换相吻合时，才能更好地生存。
据中国睡眠研究会透露，全球公认最健康的作息时间规律为：7点起床，8点之前吃早餐，12点进午餐，13点建议午睡一个小时，19点是这一天中最适宜运动的时间，22点半上床睡觉。
虽然健康的作息时间表众人皆知，但对于大部分年轻人来说，却很难长期保持。工作和生活压力大、经常加班熬夜、电子产品的诱惑等“不可抗力因素”的存在可能让人无法保证充足、高质量的睡眠，那么应当如何补救？
“偶尔熬夜，可采用补觉、休息、睡醒后适度运动，尽快恢复到正常睡眠规律等方式补救。”张慧告诉记者，应该尽量避免熬夜，尤其是在玩游戏、看视频等娱乐活动方面不自制的“夜猫子”更应改变长期熬夜的恶习。“熬夜对皮肤状况的损害也很大。熬夜时会过度分泌肾上腺素等兴奋激素，干扰皮肤正常的新陈代谢，引起痤疮、色泽暗沉、黑眼圈等。”喻小念指出，良好的睡眠实际上是最好的养颜护肤品。
“除了规律作息，睡前不饱餐、不饮浓茶、咖啡等良好习惯也有助于快速入眠。”张慧表示。喻小念建议，睡前可洗热水澡、泡脚、适度进行放松活动或者听一听轻柔、舒缓的音乐均对提高睡眠质量有益。
