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“吃”出免疫力 “动”出好体魄

疫情期间,除了需要做好有效的个人防护,合理的膳食营养也是必不可少。所谓“打铁还需自身硬”,要打赢这场硬仗,首先身子骨要硬朗。“吃好、喝好”便是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障。如何通过均衡营养和运动健身增强自身抵抗力?省疾控中心主任医师冯礼明针对疫情期间不同人群如何做到“饮食适度,运动适量”给出建议。

□本报记者周慧

一般健康人注意食物多样性

冯礼明建议,一般健康人的膳食主要是合理膳食、营养平衡。良好的营养状况是维持人体功能和健康的物质基础,也是保障人体免疫系统正常工作的基础,对提高机体免疫力、降低疾病风险有重要的保障作用。因此,应注意以下几个方面:

 1.注意食物多样、谷物为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

 2.多吃蔬果、奶类和大豆。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果。尽量多吃深色蔬菜,吃各种各样的奶及其制品,特别是酸奶,经常吃豆制品,适量吃坚果。

 3.适量食用鱼蛋奶肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,保证优质蛋白质摄入,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

 4.少盐少油,控糖限酒。提倡清淡饮食,少吃高盐和油炸食品。足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

 5.吃动平衡,健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量,不暴饮暴食。减少久坐时间,每小时起来动一动。

轻症和康复期患者三餐吃好,规律作息

 1.要保证能量充足,可摄入瘦肉、蛋、大豆、奶、鱼、虾等优质蛋白质类食物。

 2.多摄入新鲜蔬菜水果,尽量多吃深色蔬菜。

 3.多饮用白开水或淡茶水,保证充足饮水量。

 4.保持适量身体活动,三餐吃好,规律作息,保证睡眠。

 5.食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者,可以通过营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂,适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素。

糖尿病患者做到吃动平衡

糖尿病患者,尤其是血糖不稳定患者本身免疫力低下,容易并发感染性疾病。糖尿病患者要做到吃动平衡,保持血糖稳定。若目前居家活动比平时活动量明显减少,每餐可比平时酌情减少主食量5~10%(每餐少吃2~3口主食)。可适当增加优质蛋白质的摄入,减少肥肉和加工肉制品的摄入。增加蔬菜摄入量可以降低混合膳食的血糖指数。建议每日饮水1500~1700毫升,提倡饮用白开水、茶水和咖啡。注重自我管理,定期监测血糖。

老年人注意增加营养,少量多次喝水

针对本次新冠肺炎疫情的危重症患者中老年人居多,死亡率高的现象,冯礼明表示,老年人免疫功能减弱,慢病等基础性疾病的患病率高,是传染病的易感人群和高危易发人群。应注意增加营养,保证身体健康、增强免疫力、减少感染风险。

 1.要平衡膳食,荤素搭配、粗细搭配,餐餐有蔬菜,天天吃水果。

 2.要注意补充足量优质蛋白质,以蛋、大豆及其制品、奶及其制品等食材为主,增加全谷物(燕麦、小米等)、薯类、菌菇等食物。食物制作应细软,易于咀嚼和消化。

 3.要主动少量多次喝水。

 4.高龄和体弱消瘦的老年人可少量多餐,在三餐基础上增加餐次,可选用牛奶、鸡蛋、面包、糕点、水果等。营养不良的老年人,在医生和临床营养师指导下,合理补充营养,包括维生素和矿物质、蛋白粉、肠内营养制剂/特殊医学用途配方食品。

如何避免出现食品安全问题

“民以食为天,食以安为先”。冯礼明表示,特殊时期更要注意食品安全,减少食源性疾病的发生。

 1.食品原材料安全合格。应购买经过检疫检验合格的肉类,不购买野味,避免接触活禽畜;预包装食品应标注有食品许可证号,产品在保质期内。

 2.食物生熟分开。生肉、禽和海产食品要与其他食物分开;生、熟食物的加工工具和容器要分开。食物要完全煮熟煮透,熟食在室温下不得存放2小时以上,即使在冰箱中也不能过久储存食物。不吃过期、变质的食物。

 3.加工制作食品过程中要注意卫生。拿食品前要洗手,准备食品期间要经常洗手,便后洗手;定期清洗和消毒食品加工场所和设备。食品加工烹调应使用安全的饮用水。

 4.疫情时期,集体食堂可以分时段就餐,减少就餐人员密度,人员就餐时尽量保持一定距离,提倡分散独立就餐。家庭可实施分餐制,养成使用公勺公筷习惯。

居家如何适量活动

疫情期间适量身体活动非常必要。可在家里做一些简易的活动,时间不少于30分钟。还可在非疫区空旷人少或通风良好的户外,进行一些户外身体活动,如慢跑、快走、体操等,同时可获得一定日光暴露的机会及时间。对帮助食物胃肠消化吸收、调节机体代谢、免疫功能,甚至促进心理健康都可能具有积极影响。

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