你一定有过这样的经历：被闹钟或别人喊醒，双眼无神，不在状态，甚至心里憋着一股火，稍有不慎就会大发雷霆，这就是俗称的“起床气”。
起床时的负面情绪是如何“启动”的？怎样避免“起床气”伤身？《生命时报》邀请权威专家，教你5件小事赶跑恼人的“起床气”。
受访专家
中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师李建玲
南方医科大学神经生物学博士后揭威
睡醒脾气暴，“根儿”在睡眠
近日，一项针对2000名美国成年人的调查发现，受访者平均每年有300天带着糟糕的情绪醒过来，相当于每周约6天有“起床气”。
导致“起床气”的主要原因，是睡眠受到了干扰：
大约每周有3次因温度过冷、过热而半夜醒过来；
每周至少1次被外界噪音吵醒，或做噩梦被惊醒；
每年只有1/4的日子能安安静静睡到自然醒。
心理学认为“起床气”是一种负面情绪，包括焦虑、恐惧、不安、悲伤等，生活工作压力、作息是否规律等都会对它有一定影响。
起床时的负面情绪是如何被唤起的？
实验表明，人睡觉时，大脑进行着“睡眠周期”循环，也就是“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”循环交替，交替1次为1个睡眠周期，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期为90~110分钟。
在睡眠周期循环中，如果刚好赶上快速眼动阶段被唤醒、打断，会产生特别的生理反应，人也更为疲惫，导致更强烈且更负面的“起床气”。
从生理学上看，“起床气”也有其存在的依据。
起床时，人体的体温和血压开始上升，心率、呼吸频率也在加快，同时身体处于缺水、饥饿的状态，这些与愤怒、焦虑等情绪的生理信号接近，暴脾气很容易说来就来。
“起床气”有时也和“晚睡强迫症”有关，睡得晚的人早上也要按时起床上班上学，睡眠不足为起床气添了把火。
值得注意的是，“起床气”现象在女性身上更为严重。
英国一项问卷调查显示，24%的男性表示“从来没有起床气”，但在女性中这个数字不到14%。
另外，13%的女性表示，她们需要2~4小时才能让自己从刚睡醒的坏脾气中平稳下来，而在男性中这一比例不到10%。
每晚都能拥有优质睡眠的男性占人口总数的15%，而女性只有9%。
5件事赶跑“起床气”
如何消除和避免“起床气”，心理学专家推荐了5个方法：
1、戒掉“晚睡强迫症”
睡眠时间不足7小时，容易使身体处于应激状态，人也会变得易怒。
睡前强制自己关上手机、电脑，让大脑处于空白状态。如果很难做到，可以用特定的行为取代强迫性晚睡行为。建议的行为方式包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡等。
2、做个小计划
睡觉前躺在床上，可以回忆几件美好的事情，比如阳光照在叶片上、河水泛起层层波澜。
也可以在睡前制订一个起床后的小计划，如吃什么早餐、饭后做什么运动，第二天醒来有所期待，有助心情变好。
3、消除负面想法
起床时的坏脾气通常可追溯，找出让你沮丧的负面情绪，如将无关的错误归咎于自己、将普通的失误归为做人失败、将极小的问题无限放大等。换个角度思考，如觉得电脑需要修理很麻烦，但这一过程可以学到新技能，或对电脑有新发现。
4、起床后拉开窗帘
要想从睡眠状态中完全清醒过来，最好先拉开窗帘，让阳光照射进来，给生物钟一个信号。
还可以顺手打开窗户，在窗边站立片刻，吸几口清新空气，给大脑提供充足的氧气，加速清醒。
5、寻求外援
如果起床后常觉得被负面情绪压得喘不过气，沮丧持久不散，就需要寻求心理医生的帮助了。
“起床气”并非坏脾气人的矫情病，它是复杂的生理、心理交互反应。生命君提醒，请不要在早上招惹有起床气的人，不然你很有可能要挨揍。
来源：生命时报
责任编辑：范斯腾
