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新冠疫情下如何提升自身免疫力?营养科专家详解“一套连招”

新冠疫情下如何提升自身免疫力?营养科专家详解“一套连招”

当前,在新冠疫情新形势下,如何提升自身免疫力,更好地应对新冠病毒,已成为民众关注的热点之一。

12月18日,复旦大学附属华山医院临床营养科主任刘景芳对此表示,免疫是人体的一种生理功能,它能对外识别和对付细菌、病毒等病原生物,保护机体不被侵害,对内可以清除机体损伤、衰老和死亡的细胞,免疫力处于稳定状态最好。

刘景芳指出,为预防新冠病毒感染,有两点很重要:一是营养均衡,摄入足够的能量和营养素,包括维持免疫功能正常运作的蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质、膳食纤维、水等。她建议每天吃谷薯类食物200-300g,每天吃蔬菜300-500g,每天喝奶类及奶制品300-500g,动物性食物每天总量120-200g,每天吃水果200-350g,同时每天足量饮水,少量多次,低体力活动的成年人,男性喝水1700ml/天,女性喝水1500ml/天;二是要避免熬夜,适量运动,注意保暖,勤洗手,常通风等等,也是保障免疫功能正常工作、避免给免疫力拖后腿的基本措施。

营养成分摄入表。受访者供图

营养成分摄入表。受访者供图

针对脂肪、维生素等营养成分的补充,刘景芳还指出,人体免疫系统复杂而精妙,它的稳定状态绝非单一营养素能够维持。

她举例说,拿脂肪来说,脂肪对细胞膜的健康尤为重要,人一旦处于感染时,会比平时消耗更多的脂类,增加多不饱和脂肪酸能促进抗体产生和淋巴细胞增殖,提升免疫部队战斗力;又如维生素C,它是机体“老牌”的抗氧化剂,保护人体免受氧化应激所害。对于免疫系统,它更像一位十八般武艺加身的“文艺兵”,技能全面,可刺激淋巴细胞增殖,促进抗体和干扰素产生,提高中性粒细胞巨噬细胞和淋巴细胞的抗菌、抗病毒能力;还如维生素A,对免疫系统的作用有点像“司号兵”——敌军来犯时唤醒士气,对免疫应答有重要辅助作用,补充维生素E则能增强巨噬细胞、淋巴细胞的趋化作用——提高免疫兵在战场集结的速度。另外,它也有促进免疫器官如胸腺等发育的作用。

针对如何正确补充蛋白质,刘景芳特别强调,蛋白质之所以重要,主要是因为它是免疫系统的“基础设施”。在人体的奇妙世界里,蛋白质既是建筑材料(构成细胞骨架)、又是微观世界里壮观而复杂的装配机器(制造免疫细胞为前线输送兵力、合成抗体为战士装备兵器);既是勤劳的搬运工(比如马达蛋白参与运输营养物质),又是运输干线本身(诸多分子进出细胞的通路)……这些令人惊叹的作用,无一能离开蛋白质,食物则是外源性蛋白质最直接的来源。

刘景芳进一步指出,富含蛋白质的食物主要有瘦肉、鱼、虾、奶类及奶制品、禽蛋、禽肉、贝类、豆制品;素食者尤其注意增加豆制品的摄入,并且把大豆和全谷物搭配在一起吃,这样因氨基酸的互补作用,能达到较高的蛋白质生物价。

但上述专家也特别指出,蛋白质也要注意适量吃,根据个体化情况充足供应,吃太多了也不利于肝肾等功能代谢,日常蛋白质如果按照膳食蛋白质推荐摄入量来说,18岁以上的成年人,男性每天补充65g蛋白质,女性每天补充55g蛋白质就够了,而对于高蛋白饮食也是有限度的,一般建议每公斤标准体重补充蛋白质1.2-1.5g即可,富含蛋白质的食物尽量分配在三餐。值得一提的是,如果饮食当中摄入蛋白质不够时,比如胃口很小、吃不了很多蛋白质丰富的食品,或各种原因获取及烹饪食物有难度,可以考虑补充蛋白粉。

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