原标题：柔韧性压腿技能，你get了吗？
来源：哈尔滨工业大学
疫情期间，多数人响应国家号召“宅”在家。专家建议，在家期间要避免久坐少动，要配合科学合理的体育健身，只有这样才能规避久坐少动带来的健康风险，也能维护增强免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。
近期，全媒体中心联合体育部将陆续推出《居家运动健康战“疫”》栏目。今天，请跟随哈工大体育部教师、哈工大艺术团指导教师姜帆学习柔韧性压腿技能，一起动起来，增强免疫力，远离病毒。
舞蹈可以增强身体素质
又能陶冶情操、增强美感、提升气质
是我们居家锻炼身体的好选择
下面
请跟随姜帆老师
学习舞蹈基本功中
腿的软度提升方法
在把杆或地面上对前、旁、后腿进行训练
练习前请做好热身准备活动，依据自身情况适度练习，避免拉伤。
把上部分
前腿：前腿大腿自胯根处转开，不要内旋。前腿同方向手扶把，另一只手三位。前四拍下落，用腹部找大腿，延长后背线条，不要弓背，后四拍起身，注意后背线条拉长。
旁腿：压左腿时，左手扶把，右手三位。大腿自胯根处转开，脚背冲天花板，不要掀胯，不要内扣。下压时，后背找腿，胸腔找天花板，头向上看。
地面部分
前腿：后背直立，双手三位，膝盖蹬直，绷脚尖，大腿自胯根处微微转开。前四拍下压，肚子找大腿，依次向下，后背拉长。
旁腿：双腿打开，脚背冲天花板。双手自七位变至四位下压，下压时后背找大腿，胸腔找天花板。
后腿：前腿小腿与地面垂直，后腿伸直，后背直立，胯根有拉伸感即可。也可以盘起后腿，上身直立压后腿。胯根贴地，不要掀胯。
横胯：小腿与大腿呈九十度，放松下沉，胯根无法贴地时，下压至胯根有拉伸感即可。
竖叉：前腿较弱的同学可以收回后腿先拉伸前腿。后腿较弱的同学可以盘起前腿，上身直立压后腿。胯根贴地，不要掀胯。竖叉可以根据实际情况搭高前腿或后腿。
视频示范
1.把上压前腿：视频0：00-1：08
2.把上压旁腿：视频1：08-2：08
3.地面压前腿：视频2：08-2：56
4.地面压旁腿：视频2：56-3：35
5.地面压后腿：视频3：35-3：55
6.地面竖叉练习：视频3：55-4：13
7.地面竖叉练习：视频4：13-4：35
戳一下看精彩视频↗
拉伸操
拉伸运动可以防止柔韧性压腿后的肌肉酸痛，促进肌肉恢复、缓解肌肉充血，疏通提高睡眠质量，缓解脊椎、肩背酸疼。
来源|哈工大体育部
演示｜金瑞琪姜帆
排版|梁英爽
审核|李守斌
