原标题：寒假快报|您有一份“运动处方”待查收！
来源:南京邮电大学
寒假已过三分之一
每逢春节“胖三斤”
今年过年不用胖
快跟小邮一起动起来
接收这份“运动处方”吧～
初级全身运动处方
中级全身运动处方
高级全身运动处方
下面就详细介绍下“运动处方”的各个部分，让各位小柚子们更准确地做运动。
01
热身运动
我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。
冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，选择热身运动里的3-4个动作，每个动作持续30秒，完成1-2组，遵循由慢到快的速率，强度评判标准为“可以说话”“可以唱歌”
伸展运动
前弓步压腿
扩胸运动
开合跳
后踢腿跑
高抬腿跑
侧弓步压腿
02
基础部分
占总运动时间的60%-80%，大约40分钟。选择基础部分运动里的自己喜欢的8-10个动作，每个动作20次为一组，8-10个动作依次完成为1大组，共计完成3-4大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。
单臂交替支撑
剪式抬腿
平躺夹球举绕腿
俯卧拍球滚
全身运动
箭步蹲+双臂前、侧举
蹲跳推举
颈后臂屈伸+单腿抬举
吸腿跳
弓箭步跳
仰卧交替摸脚
半侧板提髋
俯撑侧举腿
俯撑后举腿
仰卧上提卷腹
俯撑转胯
臀桥
交叉腿跳
03
牵拉放松
牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。
要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。
注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
4、餐后30分钟内不要进行运动，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
5、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。居家锻炼时，不要太大动静，切勿打扰左邻右舍。
小贴士：
看了体育部老师们量身制定的初、中、高级三套不同强度的“运动处方”，柚子们可以根据自身体质进行选择，制定计划，逐步增强自己的身体素质，及时运动才能更好的成长鸭！
供稿|体育部
文案|赵晓靓王萌邵禹博
动图|张宸冉
编辑|周宇杰
责编|毕莹莹
