原标题：日行万步才能走上健康之路？姿势不对白费力
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“日行一万步，走上健康路”。如今，微信朋友圈“打卡晒步数”已经成为一种时尚，每天不走个一两万步，都好像缺了点什么。为了占据好友封面，不少白领选择在深夜“暴走”，好容易步数冲上了两万，一刷朋友圈，却发现榜单之首竟然一天走了七八万步……
每天累计步数上万真的能达到我们想象中的锻炼效果？虽然大家都在走，但谁的步行才最有效？
北京积水潭医院运动医学科主治医师刘心表示，步行锻炼是指在特定一段时间内完成一定运动量，比如下班以后专门拿出半小时走两公里，这才有可能达到锻炼的目的。朋友圈很多人晒的是自己平时生活工作中走的步数，可能达不到锻炼效果。
燃烧脂肪？持续超过30分钟才有效
刘心表示，锻炼其实就是能量消耗，想用步行达到锻炼的目的，大家关注的不应该是步数，而是心率的变化，一般来说，需要达到每分钟100-120次的心跳，持续20-30分钟才能达到锻炼的效果。
步行锻炼一开始以消耗血糖、肝醣为主，并不燃烧脂肪，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例才逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果会比较好。
另外，任何一项运动要达到健身的目的都需要长期坚持，步行锻炼也不例外。如果平时没有锻炼的人突然长时间快走，可能还会导致心律失常。因此，并不提倡中老年人暴走，在步行运动时可以把强度降低，持续时间延长。
出现以下这些症状，就先别走了
步行是最容易开展、做起来最简单的有氧运动，对活动关节、促进下肢血液循环、改善心肺功能都能起到一定作用。
但有足底疾病的人群，比如扁平足、跟腱炎的患者，如果突然心血来潮，进行长时间的行走，很可能锻炼的效果没有达到，反而很快就会出现足跟痛等不适，会适得其反。因此，针对这些患者，要先和医生咨询，确定是否能够参与行走锻炼。
此外，对于患有心肺功能疾病的人群，行走锻炼有可能随着劳累感的出现而加重循环系统负担。所以，患有支气管炎、心肌缺血等疾病的患者，不可盲目的参与运动，而应该咨询医生寻求专业的运动意见。
大体来说，步行运动比较适合进行剧烈运动有困难的肥胖人群，在进行剧烈运动有困难的前提下，可以将行走锻炼作为“入门”。
步行锻炼别瞎来，这才是正确“姿势”
如果行走的距离过长，对身体的锻炼效果不但不会增加，反而会出现下肢肌肉疲劳、足踝关节过度磨损，甚至出现关节炎症反应、积液等表现。看来古人说的“过犹不及”，在运动上也适用。
刘心建议，在开始锻炼时，需要掌握“循序渐进”的原则，从短距离、短时间开始。
正确的方式是放松身体，选择平路进行锻炼。上身直立，不可弯腰驼背，双臂自然摆动，每一步跨越的步长略小于或等于肩宽，适当加快迈步频率，比“散步”要快，比“竞走”要慢。
对于身材适中，对运动较高需求的中青年小伙伴们，建议尽量抽出业余时间，做一些更能促进身体机能提升的运动，跳舞、打球、器械健身都是不错的选择。
温馨提示：
步行锻炼时选好一双鞋很重要。
平时上班穿的平底鞋、皮鞋就不要在步行锻炼时穿啦。
择一双舒适合脚，柔软有弹性的慢跑鞋，里面再配上柔软舒适的棉袜可谓是“步行锻炼”的最佳拍档。
新京报记者 刘虹麟 图片来源 视觉中国 编辑 岳清秀 校对 何燕
